親愛(ài)的產(chǎn)后媽媽們，如果你通過(guò)我們產(chǎn)后門診評(píng)估，已經(jīng)開(kāi)始在我院進(jìn)行盆底康復(fù)治療，那么，如何在治療期間鞏固我們的治療效果？如何在以后生活中起到長(zhǎng)期調(diào)整優(yōu)化自身的效果？——當(dāng)然是簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效的凱格爾運(yùn)動(dòng)。這點(diǎn)，相信我們的治療師和門診醫(yī)師也有時(shí)常叮囑你。
很多媽媽都有在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，真正有好好堅(jiān)持，時(shí)長(zhǎng)和效果都能保證的媽媽并不多，還有一些媽媽甚至不了解正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)。是的，產(chǎn)后的媽媽們?cè)谖鼓獭疽?、哄小寶寶中消耗了太多體力，那么，怎樣舒適的在家進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？首先，先把心態(tài)先轉(zhuǎn)變一下，凱格爾運(yùn)動(dòng)不是你的“回家作業(yè)”，而是你的家庭放松時(shí)間。
今日給大家?guī)?lái)一個(gè)輕松愉悅有儀式感的凱格爾運(yùn)動(dòng)，快跟我了解一下吧
第一步：上個(gè)廁所，一身輕松哦~
開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)前，一定要排空膀胱。避免在過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或尿液漏出。
第二步：來(lái)點(diǎn)小工具，更加放松。
孕期用過(guò)的瑜伽球是不是放在哪里積灰了？可以拿出來(lái)啦，兩腿跨開(kāi)先進(jìn)行會(huì)陰按摩5分鐘，放松自己的盆底肌肉。
也可以使用帶有按摩顆粒的按摩瑜伽球哦，放松效果加倍！
如果是當(dāng)下時(shí)間沒(méi)有看娃隊(duì)友，必須和寶寶同室的媽媽，可以放一些輕音樂(lè)放松自己，寶寶也會(huì)很喜歡哦。
時(shí)間緊張的寶媽可以從5-10分鐘的腹式呼吸開(kāi)始。
第三步：開(kāi)始你的凱格爾。
1：緊縮你的盆底肌肉，保持5秒鐘——剛開(kāi)始時(shí)，一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長(zhǎng)。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開(kāi)始練習(xí)。一開(kāi)始不要給自己太大壓力，在熟練掌握運(yùn)動(dòng)訣竅后，可以提高每次緊縮肌肉的時(shí)間，向每次堅(jiān)持10秒努力。
大家注意盆底肌收緊的時(shí)候，要盡量形成一個(gè)向上提的感覺(jué)，不止是一個(gè)單純夾緊的感覺(jué)。這樣才能鍛煉到我們的盆底深層肌肉。
2：放松肌肉，保持10秒——這10秒是為了給盆底肌一些放松時(shí)間，避免勞損。10秒休息充分后可進(jìn)行下一次練習(xí)。
重復(fù)以上動(dòng)作10次——每天做3-4組這樣的凱格爾運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到訓(xùn)練目的，不必過(guò)多。
做完后可以進(jìn)行腹式呼吸放松，特別是睡前來(lái)一組，也可以促進(jìn)睡眠哦。
今天的分享就到這里，還有兩個(gè)注意點(diǎn)。
第一不必固定時(shí)間：當(dāng)熟練掌握之后，凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅限于固定時(shí)間點(diǎn)來(lái)做，隨時(shí)都可以，只要每天能堅(jiān)持3-4組就好，隨著產(chǎn)后時(shí)間變長(zhǎng)，例如進(jìn)行完全療程的盆底康復(fù)及產(chǎn)后半年后，當(dāng)然還可以在之前配合更多的按摩、拉伸運(yùn)動(dòng)。
第二不必急于求成：根據(jù)研究，如果每天堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，最快會(huì)在4-6周后感覺(jué)到效果。而且，這里還有個(gè)題外話，有計(jì)劃下次妊娠的女性從非孕期及下次孕期就開(kāi)始堅(jiān)持“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期兩個(gè)最令孕婦苦惱的問(wèn)題，一是漏尿，二是痔瘡。
希望產(chǎn)后媽媽們好好堅(jiān)持，凱格爾運(yùn)動(dòng)，是能陪伴咱們一生的良好自我保健方式。加油！
